척추 질환은 어느 날 갑자기 발생하는 것처럼 느껴지지만, 실제로는 오랜 세월 누적된 불량한 자세와 잘못된 생활습관, 근력 저하 등이 복합적으로 작용해 한계에 도달했을 때 증상으로 터져 나오는 경우가 대부분이다. 따라서 병원에서 적절한 진료와 시술을 받는 것 못지않게, 일상 속에서 척추에 가해지는 구조적 부담을 줄이고 통증 재발을 방지하는 자가 관리 습관을 들이는 것이 무엇보다 중요하다.
고도일병원 고도일 병원장은 “척추 건강의 진정한 목표는 단순히 영상 검사에서 퇴행성 흔적이 전혀 없는 완벽한 모양을 만드는 것이 아니라, 나이가 들어서도 온전히 내 두 다리로 걷고 일상을 유지하는 ‘기능 보존’에 있다”며 환자들이 일상에서 쉽게 숙지하고 실천할 수 있는 ‘척추 건강 십계명’을 제시했다.
◆아프다고 무조건 누워만 있지 않는다.
급성 손상이나 심한 염증으로 절대 안정이 필요한 시기를 제외하면, 과도한 침상 안정은 오히려 척추 지지 근력을 약화시키고 활동 능력을 떨어뜨릴 수 있다. 통증이 허용되는 선에서 가볍게 걷고 움직이는 편이 회복에 유리하다.
◆통증이 사라졌다고 완치로 착각하지 않는다.
고 병원장은 “요통이 심할 때는 누구나 허리를 조심하고 자세나 생활습관에 각별히 신경을 쓰지만, 통증 없이 1년 정도 지나면 아팠던 기억이 희미해져 주의사항과 운동을 놓치는 경우가 많다”며 “통증이 사라졌을 때 관리가 느슨해지는 것이 요통 재발의 결정적인 원인이 되는 만큼, 증상이 호전된 이후에도 척추 관리 습관을 평생의 루틴으로 정착시켜야 한다”고 강조했다.
◆허리만 단련하지 말고 엉덩이와 하체를 함께 강화한다.
둔근과 허벅지, 복부 코어 근육은 상체의 하중을 분산해 척추 디스크와 후관절로 쏠리는 압력을 줄여준다. 걷기나 의자에서 앉았다 일어나기 등 안전한 하체 운동이 필수적인 이유다.
◆바른 자세라도 너무 오랜 시간 유지하지 않는다.
척추에는 나쁜 자세뿐 아니라 정적인 부동자세 자체가 큰 부담이 되므로, 30~50분마다 자리에서 일어나 몸을 펴주는 습관을 들여야 한다.
◆기상 직후 허리를 과도하게 숙이거나 비틀지 않는다.
밤새 수분을 머금고 팽창한 디스크는 아침에 부상 위험이 높으므로 천천히 몸을 깨운 뒤 세수나 양말 신기 등 일상 동작을 해야 한다.
◆무거운 물건을 들 때 허리 힘만 쓰지 않는다.
물건은 몸 쪽으로 바짝 당겨 안고 무릎과 고관절을 굽혀 하체 힘으로 들어 올려야 한다.
◆체중과 복부비만을 관리한다.
늘어난 뱃살은 무게중심을 앞으로 무너뜨려 요추 전만을 왜곡하므로 식단 조절과 규칙적인 활동이 수반되어야 한다.
◆다리 저림과 근력 저하를 단순 요통으로 치부하지 않는다.
다리 감각이 둔해지거나 보행 시 다리가 풀리는 증상, 배뇨·배변 장애나 회음부 감각 이상이 동반된다면 중증 신경 압박인 마미증후군 등의 위험이 있으므로 즉각적인 의료 평가가 필요하다.
◆치료만 받고 재활 운동을 외면하지 않는다
약물, 주사, 비수술 시술 등은 통증과 염증을 가라앉히는 수단이며, 이후 스스로 근육을 다지는 재활 과정이 병행돼야 온전한 치료가 완성된다.
◆아플 때만 반짝 관리하지 않는다
치아나 자동차처럼 척추 역시 건강할 때부터 근력과 자세, 체중을 점검하는 사전 관리가 장기적인 척추 수명을 결정짓는다.
고도일 병원장은 “척추 건강을 평가할 때는 단순히 MRI나 X-ray상의 병변 크기만 따질 것이 아니라 환자가 실제로 느끼는 통증, 신경 반응, 보행 안정성, 일상 수행 능력을 종합적으로 살펴야 한다”며 “치료를 통해 급한 불을 껐다면 다음 단계는 내 몸의 지지 기반을 탄탄히 다져 다시는 아프지 않게 만드는 선순환 구조를 구축하는 것”이라고 설명했다.
이어 “척추 치료와 관리의 궁극적인 지향점은 MRI를 깨끗하게 만드는 것이 아니라, 평생 내 두 발로 당당하게 걸을 수 있는 신체를 유지하는 데 있다”며 “작은 생활 습관의 변화가 평생의 척추 수명을 좌우하는 만큼 십계명을 일상 속에서 꾸준히 실천해 나가길 바란다”고 조언했다.
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